집에서 운동하는 것을 일컬어 ‘홈트레이닝(home training)’, ‘집에서 운동하는 사람들’을 홈트족이라 한다. 최근 잡코리아와 알바몬이 831명의 성인 남녀를 대상으로 한 설문조사에 따르면 대답자의 57%가 자신이 집에서 운동하는 홈트족이라고 답했다. 홈트레이닝은 일부러 시간을 만들어 헬스장에 갈 여유가 없는 직장인이나 개인적인 시간을 갖기 어려운 사람들에게 인기다. 날씨에 구애받지 않고, 특별한 운동기구 없이도 언제 어디서나 가볍게 운동을 할 수 있으며, 별도의 비용이 들지 않는 장점이 있다. 또한 휴대폰 앱이나 SNS, 유튜브 등의 동영상을 통해 다양한 운동법이 소개되고 있다.

집에서 할 수 있다고 해서 아무 운동이나 아무렇게나 해서는 안 된다. 헬스장에서처럼 무거운 운동기구를 들거나 소셜미디어에 소개된 운동을 무작정 따라 해서도 안 된다. 홈트레이닝에서 가장 중요한 것은 자기에게 맞는 운동법을 찾아 꾸준하게, 천천히 운동량을 늘려 나가는 것이다. 홈트레이닝은 기본적으로 특별한 운동기구 없이 자신의 몸무게와 중력을 이용하여 하는 운동이기 때문에 몸이 아프거나 관절에 무리가 온다면 틀린 운동법이다. 또 여러 가지 운동을 많이 한다고 해서 좋은 것이 아니다. 한 가지 동작이라도 정확하게 취하는 것이 중요하다. 처음부터 무리할 필요도 없다. 하루에 5분, 7분짜리 프로그램이라도 꾸준히 반복하다 보면 동작이 몸에 익어 쉽게 할 수 있는 순간이 온다. 이때 반복 횟수를 늘리거나 다른 동작을 추가하면 된다. 운동 일지를 쓰는 것도 도움이 된다. 하루에 어떤 동작을 몇 회 반복했는지를 체크하면 운동량을 관리할 수도 있고 성취감도 생겨 운동을 지속할 수 있는 자극이 된다.

가장 널리 알려진 대흉근 운동이다. 초보자들도 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있다. 손목이 꺾이지 않도록 하고, 힘이 들면 무릎을 꿇고 상체를 중심으로 운동한다.

가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동이다. 앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있다.

레그 레이즈는 하복부를 단련하는 대표적인 운동이다. 요추와 엉덩이 굴곡근의 힘을 이용하여 하체를 끌어올린다. 근육을 수축, 이완할 때 모두 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다.