❶ 의자 앞쪽에 걸터앉고 두 다리는 골반 너비로 벌립니다.
❷ 먼저 오른손으로 의자 손잡이나 가쪽 모서리를 잡고 왼팔을 귀 옆으로 올려줍니다.
❸ 호흡을 들이마시면서 허리를 펴고, 내쉬면서 오른쪽으로 왼팔을 기울입니다.
❹ 오른손이 의자에서 떨어지지 않도록 주의하면서 허리근육을 20초가량 늘려줍니다. 총 3회 반복하고 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

❶ 팔꿈치로 상체를 지탱하고 다리를 구부린 채로 옆으로 눕습니다. 나머지 손은 반대편 어깨나 반대쪽 허리에 놓습니다.
❷ 무릎과 팔로만 체중을 지지하도록 고관절을 들어 올립니다.
❸ 시작자세로 돌아오기 전에 10초 동안 자세를 유지합니다.
❹ 같은 동작을 10회 반복합니다. 그리고 20~30초 휴식을 취한 후 다시 처음부터 시작해 3회 반복합니다.

❶ 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌린 후 수건을 골반보다 넓은 간격으로 잡아줍니다.
❷ 숨을 내쉬며 수건으로 몸을 쓸어내리듯 천천히 발끝까지 내려간다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의합니다.
❸ 숨을 들이쉬며 천천히 몸을 펴면서 팔을 위로 올려줍니다.
❹ 팔을 뒤로 젖히며 몸을 쭉 늘려줍니다.

❶ 날개뼈 밑까지 오는 등받이 의자에 앉아 머리 뒤에 손깍지를 낍니다.
❷ 코로 3~4초간 숨을 들이마시면서 몸을 뒤로 천천히 젖혀 가슴을 확장시킵니다.
❸ 입술을 둥글게 모아 복부에 힘을 주고, 숨을 뱉으며 몸을 일으킵니다.
❹ 복부의 힘을 유지한 채 팔꿈치를 모으며 몸을 앞으로 숙여줍니다. 총 5회 실시합니다.

❶ 의자나 바닥에 편안하게 무릎을 꿇고 앉습니다.
❷ 두 손을 머리 뒤로 깍지를 끼워준 후 허리를 펴고 엉덩이로 바닥을 단단히 누릅니다.
❸ 이 자세에서 부드럽게 턱을 가슴을 향해 내려주고 깍지 낀 손을 눌러 머리가 아래쪽으로 향하게 합니다.
❹ 30초 동안 스트레칭 자세를 유지하다가 천천히 고개를 들어 시작자세로 돌아오는 동작을 반복운동 해줍니다.

❶ 수건의 양 끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
❷ 내쉬는 숨에 양팔은 오른쪽으로 뻗어주고 고개는 왼쪽으로 기울여줍니다.
❸ 팔은 뻗은 쪽 목근육의 자극을 느끼며 7초 이상 유지합니다.
❹ 처음 자세로 돌아오면서 숨을 들이쉬고 반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다.