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생활 속 거리두기가 필요할 땐
수건 스트레칭으로 활력 찾기
수건 스트레칭으로 활력 찾기
코로나19로 인해 많은 사람들이 외부활동을 최대한 줄이고 있습니다.
자연히 활동량이 줄어들며 살이 찌거나 무기력감을 호소하는 사람들이 늘어나고 있는데요.
그렇다고 사용하지 않던 관절과 근육을 갑자기 무리하게 사용하면 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다.
이에 생활 속에서 수건을 활용해 할 수 있는 가벼운 스트레칭을 소개합니다.
자연히 활동량이 줄어들며 살이 찌거나 무기력감을 호소하는 사람들이 늘어나고 있는데요.
그렇다고 사용하지 않던 관절과 근육을 갑자기 무리하게 사용하면 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다.
이에 생활 속에서 수건을 활용해 할 수 있는 가벼운 스트레칭을 소개합니다.
사진 강태규 정리 김주희
글 대전병원 재활치료실 서재근 물리치료사
시범 대전병원 재활치료실 이아랑·강고은·홍은비 물리치료사
QR코드를 통해 영상을 확인할 수 있습니다.
스트레칭 공통 주의사항
속도가 너무 빠르거나 반동을 주는 스트레칭은 오히려 근육의 부상을 불러올 수 있습니다. 모든 스트레칭은 각 1분간 하는 것을 목표로 합니다.
Step 1. 목-어깨 스트레칭1
Tip! 고개를 기울일 때 앞이나 뒤로 치우치지 않도록 한다.
❶ 수건의 양 끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗어준다.
❷ 내쉬는 숨에 양팔은 오른쪽으로 뻗어주고 고개는 왼쪽으로 기울여준다.
❸ 팔을 뻗은 쪽 목근육의 자극을 느끼며 7초 이상 유지한다.
❹ 처음 자세로 돌아오면서 숨을 들이쉬고 반대쪽도 같은 방법으로 해준다.
❷ 내쉬는 숨에 양팔은 오른쪽으로 뻗어주고 고개는 왼쪽으로 기울여준다.
❸ 팔을 뻗은 쪽 목근육의 자극을 느끼며 7초 이상 유지한다.
❹ 처음 자세로 돌아오면서 숨을 들이쉬고 반대쪽도 같은 방법으로 해준다.
Step 2. 목-어깨 스트레칭2
Tip! 수건의 팽팽함을 유지하도록 한다.
❶ 수건의 양 끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗어준다.
❷ 들이쉬는 숨에 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당겨준다. 이때 턱을 들어 올려 목 앞쪽을 길게 늘려준다.
❸ 숨을 내쉬며 팔을 앞으로 뻗어준다.
❹ 턱을 당겨 쇄골에 가깝게 하며 몸을 동그랗게 말아주고 시선은 배꼽을 바라본다.
❷ 들이쉬는 숨에 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당겨준다. 이때 턱을 들어 올려 목 앞쪽을 길게 늘려준다.
❸ 숨을 내쉬며 팔을 앞으로 뻗어준다.
❹ 턱을 당겨 쇄골에 가깝게 하며 몸을 동그랗게 말아주고 시선은 배꼽을 바라본다.
Step 3. 어깨-팔 스트레칭
Tip! 팔꿈치를 머리 뒤로 위치하게 함으로써 가슴과 척추가 펴지도록 한다.
❶ 수건의 양끝을 등 뒤로 잡고 한손은 뒷머리에 다른 손은 허리에 댄다.
❷ 팔꿈치를 최대한 뒤로 젖힌 상태에서 수건을 위아래로 당긴다.
❸ 동작이 익숙해지면 수건을 조금 짧게 잡고 위아래로 당겨준다.
❹ 팔의 위아래를 바꾸어 잡고 같은 방법으로 실시한다.
❷ 팔꿈치를 최대한 뒤로 젖힌 상태에서 수건을 위아래로 당긴다.
❸ 동작이 익숙해지면 수건을 조금 짧게 잡고 위아래로 당겨준다.
❹ 팔의 위아래를 바꾸어 잡고 같은 방법으로 실시한다.
Step 4. 전신 스트레칭 1
Tip! 수건을 팽팽하고 잡고 수건으로 몸을 쓸어준다는 느낌으로 한다.
❶ 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌린 후 수건을 골반보다 넓은 간격으로 잡아준다.
❷ 숨을 내쉬며 수건으로 몸을 쓸어내리듯 천천히 발끝까지 내려간다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다.
❸ 숨을 들이쉬며 천천히 몸을 펴면서 팔을 위로 올려준다.
❹ 팔을 뒤로 젖히며 몸을 쭉 늘려준다.
❷ 숨을 내쉬며 수건으로 몸을 쓸어내리듯 천천히 발끝까지 내려간다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다.
❸ 숨을 들이쉬며 천천히 몸을 펴면서 팔을 위로 올려준다.
❹ 팔을 뒤로 젖히며 몸을 쭉 늘려준다.
Step 5. 전신 스트레칭 2
Tip! 수건을 팽팽하게 잡고 몸을 쭉 늘린다는 느낌으로 한다.
❶ 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌린 후 수건 양 끝을 잡고 만세 동작을 취한다.
❷ 숨을 내쉬며 하체를 고정한 채 몸을 좌우로 한 번씩 기울여준다.
❸ 처음 자세에서 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 한 후 수건을 잡은 팔을 뒤로 젖혀준다.
❹ 다시 처음 자세로 돌아오며 숨을 들이쉬고 반대쪽도 같은 방법으로 해준다.
❷ 숨을 내쉬며 하체를 고정한 채 몸을 좌우로 한 번씩 기울여준다.
❸ 처음 자세에서 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 한 후 수건을 잡은 팔을 뒤로 젖혀준다.
❹ 다시 처음 자세로 돌아오며 숨을 들이쉬고 반대쪽도 같은 방법으로 해준다.
Step 6. 허벅지 뒤 근육 스트레칭
Tip! 무릎은 무리하지 말고 펴지는 만큼만 하도록 한다.
❶ 누운 자세에서 한쪽 다리를 들어 올린 후 무릎을 구부려 수건을 발바닥에 걸어준다.
❷ 내쉬는 숨에 수건을 몸 쪽으로 당겨 무릎을 위로 펴주고 7초간 유지한다.
❸ 숨을 들이마시며 무릎을 구부려 처음 자세로 돌아간다.
❹ 반대쪽 다리도 같은 방법으로 해준다.
❷ 내쉬는 숨에 수건을 몸 쪽으로 당겨 무릎을 위로 펴주고 7초간 유지한다.
❸ 숨을 들이마시며 무릎을 구부려 처음 자세로 돌아간다.
❹ 반대쪽 다리도 같은 방법으로 해준다.
스트레칭은 여러 근육들의 이완으로 순환되지 않던 근육이나 근막에 활력을 불어 넣어줄 수 있습니다.
수건을 이용해 하루 한번 꾸준하게 스트레칭을 하여 활력을 되찾고, 건강한 컨디션을 유지하시길 바랍니다.
