❶ 의자 앞쪽에 걸터 앉고 두 다리는 골반 너비로 벌립니다.
❷ 먼저 오른손으로 의자 손잡이나 가쪽 모서리를 잡고 왼팔을 귀 옆으로 올려줍니다.
❸ 호흡을 들이마시면서 허리를 펴고, 내쉬면서 오른쪽으로 왼팔을 기울입니다.
❹ 오른손이 의자에서 떨어지지 않도록 주의하면서 허리근육을 20초 가량 늘려줍니다. 총 3회 반복하고 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

❶ 의자 앞쪽에 걸터 앉고 두 다리를 모읍니다.
❷ 오른손으로 의자 가쪽 모서리를 잡고 왼손은 의자 등받이를 잡습니다.
❸ 호흡을 들이마시면서 허리를 곧게 펴고, 내쉬면서 고개와 상체를 뒤쪽으로 비틉니다. 이때 두 다리가 떨어지지 않도록 주의합니다.
❹ 허리 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 20초씩 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

❶ 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위에 올리고 숫자 4 모양을 만듭니다.
❷ 호흡을 들이마시면서 허리를 펴고, 내쉬면서 오른쪽 무릎을 아래로 누르면서 상체를 앞으로 숙입니다.
❸ 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의합니다.
❹ 엉덩이 속 근육이 늘어나는 걸 느끼면서 20초씩 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

❶ 의자에 걸터 앉아 오른쪽 다리의 무릎을 앞으로 쭉 폅니다.
❷ 배에 힘을 주고 허리를 곧게 세워줍니다.
❸ 오른쪽 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 몸을 앞으로 천천히 숙입니다.
❹ 무릎이 구부러지지 않도록 양손으로 무릎을 지긋이 눌러줍니다.
❺ 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 걸 느끼면서 20초씩 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

❶ 무릎을 바닥에 대고 왼쪽 손으로 의자를 잡아서 체중을 고정합니다.
❷ 왼쪽 다리는 앞쪽으로 향하도록 구부려 세우고, 오른쪽 다리는 무릎을 바닥에 대고 런지 자세를 취해줍니다.
❸ 오른쪽 손은 손날을 세워 위로 쭉 뻗어줍니다. 상체는 앞으로 지긋이 밀어줍니다.
❹ 골반 아래와 허벅지 앞쪽 근육이 늘어나는 걸 느끼면서 20초씩 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

❶ 의자 앞쪽에 걸터 앉고 두 다리는 골반 너비로 벌립니다.
❷ 양손으로 의자의 양 옆을 잡고 허리를 바르게 세워줍니다.
❸ 오른쪽 다리를 바닥에서 10cm 정도 들고 유지합니다. 이때 상체와 다리가 흔들리지 않고, 허리가 뒤쪽으로 넘어가지 않도록 주 의합니다.
❹ 배 속 근육이 수축하는 걸 느끼면서 10초간 5회 반복합니다. 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

❶ 의자에 앉아서 다리를 골반보다 넓게 벌려 줍니다.
❷ 양손으로 의자 앞쪽을 잡고 허리를 바르게 세워줍니다.
❸ 등을 의자 등받이에 기대는 느낌으로 뒤로 10초 버텨줍니다. 이때 등받이에 등을 기대지 않고, 발이 바닥에서 뜨지 않도록 주의합니다.
❹ 배 속 근육이 수축하는 걸 느끼면서 10초간 5회 반복합니다. 컨디션에 따라 15초, 30초까지 시간을 늘려줍니다.