❶ 바닥에 양반다리를 하고 앉거나 의자에 앉아 바닥에 평평하게 다리를 놓습니다.
❷ 오른쪽 무릎 옆이나 의자 오른쪽으로 오른쪽 팔을 쭉 뻗어 줍니다.
왼쪽으로 머리를 기울이면서 머리 상단에 왼쪽 손을 놓고 천천히 누르듯이 압력을 가해줍니다.
❸ 30초 동안 스트레칭 자세를 유지하다가 천천히 고개를 들어 시작자세로 돌아옵니다.
❹ 반대쪽도 같은 방법으로 반복운동 해주시면 됩니다.

❶ 의자나 바닥에 편안하게 무릎을 꿇고 앉습니다.
❷ 두 손을 머리 뒤로 깍지를 끼워준 후 허리를 펴고 엉덩이로 바닥을 단단히 누릅니다.
❸ 이 자세에서 부드럽게 턱을 가슴을 향해 내려주고 깍지 낀 손을 눌러 머리가 아래쪽으로 향하게 합니다.
❹ 30초 동안 스트레칭 자세를 유지하다가 천천히 고개를 들어 시작자세로 돌아오는 동작을 반복운동 해줍니다.

❶ 어깨 넓이로 두 발을 벌리고 섭니다.
❷ 두 손을 등 뒤로 놓고 모아줍니다.
❸ 오른손으로 왼쪽 손목을 붙잡고 부드럽게 왼쪽 팔을 당기듯이 힘을 주면서 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨로 향하도록 고개를 측면으로 숙여줍니다.
❹ 30초 동안 스트레칭 자세를 유지하다가 천천히 고개를 들어 시작자세로 돌아옵니다. 반대 쪽도 같은 방법으로 해주면 됩니다.

❶ 무릎을 꿇고 앉은 후 두 팔을 등 뒤로 하여 겹치듯이 주먹을 쥐어 손을 고정합니다.
❷ 정강이와 이마가 바닥에 닿도록 무릎을 꿇고 엎드린 후 두 손을 앞으로 들어 올립니다.
❸ 체중을 앞으로 이동하면서 자연스럽게 엉덩이를 들어 올립니다.
❹ 10초 동안 자세를 유지한 뒤 엉덩이를 내려 짧게 휴식하다가 다시 엉덩이를 들어올려 10초 동안 자세를 유지합니다.
이 동작을 5회 이상 반복운동 해줍니다.

❶ 바닥에 무릎을 꿇고 앉아줍니다.
❷ 앉은 자세에서 양 팔은 뒤로 하여 바닥을 짚어줍니다.
❸ 가슴은 최대한 높이 들어 올리고 양 손은 힘을 주어 단단히 바닥을 누르면서 허리가 활처럼 휘어지도록 합니다.
이때 시선은 하늘을 향하도록 하여 목이 약간 뒤로 젖혀지도록 합니다.
❹ 30초 동안 스트레칭 자세를 유지하다가 천천히 가슴을 낮추고 고개를 들어 시작자세로 돌아오는 동작을 반복운동 해줍니다.

❶ 무릎을 구부리고 바닥에 눕습니다.
❷ 허리를 평평하게 유지하면서 엉덩이를 위로 듭니다.
❸ 이 자세에서 양 손은 깍지 끼워 엉덩이 아래에 위치하게 합니다. 양손과 양발로 바닥을 단단히 누르면서 엉덩이를 최대한 높게 들어줍니다.
❹ 30초 동안 스트레칭 자세를 유지하다가 천천히 엉덩이를 내려 시작 자세로 돌아오는 동작을 반복운동 해줍니다.