희망나무웹진

스트레칭으로 예방하는 테니스 엘보우: 찌릿찌릿 팔꿈치 통증!

갑자기 팔꿈치 바깥부분에 큰 압력을 주거나 손목을 위로 젖히는 동작을 반복하면 힘줄에 미세한 손상과 파열이 발생합니다.
이러한 작은 충격들이 쌓이면서 염증을 일으키게 되는데, 이 질환을 ‘테니스 엘보우’라고 합니다.
팔꿈치 뼈에 붙는 근육의 힘줄 시작 부위에 미세손상이 발생했기 때문에
손가락이나 손목을 뒤로 젖히면 팔꿈치에 찌릿찌릿한 통증이 발생합니다. 일상생활에 큰 불편을 주는 테니스 엘보우,
안산병원 박혜진 물리치료사에게 자가진단 방법과 스트레칭 방법 등을 배워봅니다.

글·사진. 안산병원 박혜진 물리치료사

자가진단

Conzen’s test

1. 통증이 있는 팔꿈치는 굽히고, 손목(손등)을 위로 올린 자세를 합니다.
2. 통증이 있는 쪽 손목에 힘을 주고 반대편 손을 펼쳐 눌러주는데,
이때 팔꿈치에 통증이 발생하면 테니스 엘보우를 의심할 수 있습니다.
Mill’s test

1. 손바닥을 아래로 향하게 한 후 손목을 굽혀줍니다.
2. 손가락 폄, 팔꿈치 폄, 어깨 폄 자세로 스트레칭을 했을 때 팔꿈치에 통증이 발생하면 테니스 엘보우를 의심할 수 있습니다.

스트레칭

손바닥 몸 쪽으로 당기기

1. 팔꿈치를 펴고 손가락과 손바닥을 위로 보게 합니다.
2. 손가락과 손바닥을 아래로 당겨줍니다. 이렇게 5~8초 간, 3세트 실시합니다.
손등 몸 쪽으로 당기기

1. 팔꿈치를 펴고 손가락과 손바닥을 아래로 보게 한 후 당겨줍니다.
2. 팔꿈치를 펴고 엄지손가락을 손바닥 안에 넣어 주먹을 쥔 후 손목을 새끼손가락
쪽으로 굽힙니다.
3. 팔꿈치를 펴고 손가락과 손목을 아래로 보게 한 후 주먹을 쥐고 손목을 아래로 굽혀
줍니다. 이렇게 5~8초 간, 3세트 실시합니다.
위팔 세 갈래근 스트레칭

1. 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴고 통증이 있는 팔을 머리와 귀 가까이 들고 팔꿈치를
굽힙니다.
2. 반대편 손으로 팔꿈치를 살짝 눌러 위팔 세 갈래근을 스트레칭합니다.
이렇게 5~8초 간, 3세트 실시합니다.

근력운동

탄성밴드 1

탄성밴드로 근력운동을 할 때에는 탄성밴드를 발로 밟아 고정합니다.
또한 팔꿈치를 펴고 아령운동과 같은 손목 움직임을 해야 하며 동작을 마친 후에는 탄성밴드를 놓으면 됩니다.
1. 의자에 앉은 후 허리를 곧게 폅니다.
2. 탄성밴드를 잡고 팔꿈치를 앞으로 폅니다.
3. 반대편 손으로 아픈 팔꿈치를 받칩니다.
4. 밴드를 잡은 손등을 위로 굽힌 후 3회에 나눠 내립니다.
탄성밴드 2

1. 의자에 앉은 후 허리를 곧게 폅니다.
2. 탄성밴드를 잡고 팔꿈치를 앞으로 폅니다.
3. 반대편 손으로 아픈 팔꿈치를 받칩니다.
4. 밴드를 잡은 손바닥을 위로 굽힌 후 3회에 나눠 내립니다.
탄성밴드 3

1. 의자에 앉은 후 허리를 곧게 폅니다.
2. 탄성밴드를 잡고 엄지손가락이 위로 보게 팔꿈치를 앞으로 폅니다.
3. 반대편 손으로 아픈 팔꿈치를 받칩니다.
4. 엄지 쪽으로 손목을 굽힌 후 3회에 나눠 내립니다.
탄성밴드 4

1. 의자에 앉은 후 허리를 곧게 폅니다.
2. 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴고 아픈 팔을 머리와 귀 가까이 들고 팔꿈치를 굽힙니다.
3. 반대편 손으로 아픈 팔꿈치를 받칩니다.
4. 밴드를 잡고 팔꿈치를 천장을 향해 펴줍니다.
아령 1

1. 의자에 앉은 후 허리를 곧게 펴고 무릎 또는 테이블에 팔꿈치를 올립니다.
2. 아령을 가볍게 쥐고 손등을 위로 굽힙니다. 이렇게 5~8초 간, 3세트 실시합니다.
아령 2

1. 의자에 앉은 후 허리를 곧게 펴고 무릎 또는 테이블에 팔꿈치를 올립니다.
2. 아령을 가볍게 쥐고 손바닥을 위로 굽힙니다. 이렇게 5~8초 간, 3세트 실시합니다.
아령 3

1. 의자에 앉은 후 허리를 곧게 펴고 무릎 또는 테이블에 팔꿈치를 올립니다.
2. 아령을 가볍게 쥐고 엄지를 위로 올린 후 엄지 쪽으로 손목을 굽힙니다.
이렇게 5~8초 간, 3세트 실시합니다.

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