건강 다이어리

Home>同 WITH>건강 다이어리
의자와 벽을 이용해 간단하게 할 수 있는
하체 스트레칭 및 운동방법
우리 몸의 근육량은 나이가 들면서 점차 줄어듭니다.
근력운동을 하지 않으면 근육 손실은 점차 빨라지고, 건강상 문제를 발생시킵니다.
몸 근육 중 50% 가량이 허벅지 근육에 모여 있기 때문에
하체 근력운동과 스트레칭을 꾸준히 해주는 것은
우리의 건강을 지키는 가장 쉬운 방법입니다.

글. 동해병원 재활치료실 강정필 과장 / 사진. 황성규 / 시범. 영동대학교 물리치료학과 장준호·최상희

주로 사무실에서 근무를 하는 직장인이나 공부를 하는 학생들은 의자에 앉아있는 시간이 많습니다.
이에 의자를 이용해 간단하게 하체 스트레칭을 할 수 있는 방법을 알아봅니다.

  • 허리와 엉덩이 근육풀기
    손쉽게 고관절과 허리, 뒷목을 스트레칭할 수 있는 동작입니다.

    ① 의자에 앉은 자세에서 한쪽 다리를 올려놓습니다.
    ② 올린 다리를 몸 안쪽으로 당기고 고개를 돌립니다.
  • 발끝 터치 스트레칭
    하지의 굴근들을 스트레칭할 수 있고 발목을 들어 올리면서 동작하면 스트레칭 효과가 극대화되는 동작입니다.

    ① ‌의자에 바로 앉은 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 놓습니다.
    ② 허리를 숙여 발끝을 잡습니다.
  • 하지 스트레칭(1)
    대둔근을 강화해 애플힙을 만들 수 있고 고관절 굴근을 스트레칭해 허리를 곧게 펼 수
    있게 해주는 자세입니다.

    ① 의자 등받이를 잡고 바로 섭니다.
    ② 가볍게 무릎을 편 상태에서 뒤로 뻗습니다.
  • 하지 스트레칭(2)
    하지의 굴근, 신근을 함께 스트레칭할 수 있는 동작입니다.

    ① ‌의자에 한쪽 발을 올리고 구부리면서 스트레칭을 합니다.
    ② ‌올린 발을 천천히 구부리고 펴면서 근력운동을 함께 할 수 있습니다.
벽을 이용해 어디서든 쉽게 하체 근력운동을 할 수 있습니다.
이는 하체 근육발달 뿐만 아니라 다이어트 효과까지 있어 꾸준히 해주면 좋습니다.

  • 벽 스쿼트
    자세 유지를 하는 시간을 점차 늘리면서 운동하면 에너지 소모가 많아 다이어트에 좋은 운동입니다.

    ① ‌벽에 기대고 서있는 자세에서 양발을 한발씩 앞으로 내밀어 천천히 체간을 내리면서 무릎을 굽힙니다.
    ② ‌체간을 똑바로 세워 벽에 등 전체가 닿게 하면서 무릎은 90도 가까이 구부린 자세를 유지합니다.
    ③ ‌무릎을 구부린 자세를 유지하고 복식호흡을 통해 코어 운동도 함께 합니다.
    ※ ‌무릎 통증이 있다면 구부리는 각도를 조금씩 상향하면서 하도록 합니다.
  • 벽 스쿼트 + 카프레이즈
    땅에 닿는 발의 지지면을 좁혀 자세유지 근육을 활성화시킴으로써 에너지 소모를 증가시키는 운동입니다.

    ① 벽 스쿼트 자세를 유지합니다.
    ② 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작을 반복합니다.
  • 벽 스쿼트 + 카프레이즈 + 레그 리프트
    한쪽 발을 들고 있는 동작은 허리 근육과 복근강화에 도움이 되고, 자세유지를 위해 하지의 근육을 강하게 작용하게 합니다.

    ① 벽 스쿼드 자세를 취합니다.
    ② 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 근육을 활성화시킵니다.
    ③ ‌첫 번째, 두 번째 동작을 연결해 양쪽 발을 번갈아가면서 들어 올려줍니다.
    ④ 횟수를 늘려가며 운동합니다.
  • 벽 스쿼트 + 카프레이즈 + 레그 리프트 + 프론트 킥
    자세유지 근육을 강하게 작용하고 체간근육과 하지 근육을 최대로 사용하게 되어 계단을 쉼 없이 오르는 효과를 낼 수 있습니다. 또한 복식호흡을 하면서 코어에 자극을 주어 체간의 안정성 향상과 다이어트에 좋은 운동입니다.

    ① 벽 스쿼트 자세를 취합니다.
    ② 한쪽 다리를 앞쪽으로 뻗어 올려줍니다.
    ③ ‌첫 번째, 두 번째 동작을 연결해 양쪽 발을 번갈아가면서 들어 올려줍니다.
    ④ 횟수를 늘려가며 운동합니다.
하체 스트레칭과 운동은 전신 건강을 좌우합니다.
의자와 벽을 이용해 틈틈이 운동하는 습관을 통해 더욱 건강하고 활기차게 생활하시길 바랍니다.