목과 어깨, 하루의 긴장이 쌓이는 자리

일자목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목과 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 질환입니다. 처음에는 고개를 똑바로 유지하지만 시간이 지날수록 시선이 아래로 향하면서 고개가 앞으로 빠지게 됩니다. 결국 목과 어깨 근육이 과도하게 긴장하고, 척추에도 무리가 가해집니다. 고개가 구부러진 모습이 마치 거북이 같다고 하여 거북목 증후군이라고도 불립니다. 특히 낮은 위치의 모니터를 장시간 내려다보는 사람에게서 자주 나타나며, 독서나 스마트폰 사용에서도 같은 자세가 반복되면 증상이 악화될 수 있습니다. 대표적인 증상으로는 목덜미와 어깨의 뻐근함, 두통, 팔 저림 등이 있습니다. 장시간 집중이 어렵고, 피로감이 쌓이면서 신경이 예민해지기도 합니다. 방치할 경우 단순 근육통을 넘어 목디스크, 근막통증증후군, 흉곽출구증후군으로 발전할 수 있습니다. 또한 목의 곡선이 사라지고 척추가 일자형으로 변형되면, 등이 굽는 ‘거북등 증후군’으로 이어질 가능성도 있습니다. 자가 진단도 가능합니다. 옆에서 보았을 때 고개가 어깨보다 앞으로 빠져 있거나, 어깨가 안쪽으로 말려 있다면 일자목 증후군을 의심해볼 필요가 있습니다. 잠을 자도 피로가 풀리지 않고, 목덜미가 자주 뻐근하다면 이미 증상이 진행되고 있는 경우입니다. 따라서 평소 틈틈이 스트레칭을 하며 생활습관 개선이 필요합니다.

자세를 바꾸면 통증도 바뀝니다

일자목 증후군의 치료는 특별한 약보다 생활습관 교정에서 시작됩니다. 우선 모니터 높이를 눈높이에 맞추는 것이 가장 기본입니다. 눈보다 낮은 화면을 보기 위해 고개를 숙이면, 목과 어깨의 하중이 수배로 늘어나기 때문입니다. 키보드와 마우스는 몸 가까이에 두어 팔을 뻗지 않아도 되도록 하고, 한 시간마다 자리에서 일어나 5~10분 정도 스트레칭을 하는 습관을 들이십시오. 운전할 때 후방 거울을 약간 높게 조정하는 것도 좋은 방법입니다. 후방 거울을 보기 위해 자연스럽게 고개를 드는 동작이 목의 바른 정렬을 도와주기 때문입니다. 또 화면이 작은 기기보다는 큰 화면을 사용하고, 글자 크기를 크게 설정하면 눈과 목의 부담을 줄일 수 있습니다. 무엇보다 스마트폰의 잦은 사용은 목과 어깨는 물론 손목, 눈 건강에도 큰 부담을 줍니다. 일자목 증후군은 단순히 ‘목이 아픈 병’이 아닙니다. 척추의 균형이 무너지고, 전신 피로와 집중력 저하로 이어지는 현대인의 만성질환입니다. 다행히 올바른 자세를 꾸준히 유지하고 스트레칭을 생활화하면 대부분 호전될 수 있습니다. 하루의 대부분을 컴퓨터와 스마트폰 앞에서 보내는 시대, 일자목 증후군은 피할 수 없는 불청객처럼 느껴질지도 모릅니다. 하지만 작은 습관의 변화가 큰 차이를 만듭니다. 지금 바로 어깨를 펴고 고개를 들어보십시오. 매일 조금씩 실천해나가다 보면 몸이 가벼워지고, 하루의 피로가 조금은 덜 느껴질 것입니다.